增肌的有效家庭运动包括：

1. 俯卧撑：加强胸部、肩部和手臂肌肉。
2. 仰卧起坐：锻炼腹部肌肉。
3. 哑铃训练：可进行哑铃深蹲、哑铃硬拉等动作，增强下半身和背部肌肉。
4. 弹力绳训练：利用弹力绳进行各种拉伸和收缩动作，增强肌肉力量。
5. 俯身划船：通过拉力绳或弹力绳模拟划船动作，锻炼背部和手臂肌肉。
6. 平板支撑：加强核心肌群和上肢力量。
7. 跳绳：提高心肺耐力，同时锻炼腿部肌肉。
8. 高位引体向上：需要横杆或拉力带，可有效锻炼背部和手臂肌肉。

以上运动可以在家中进行，通过适当的组数和重量，结合正确的姿势和呼吸，可以有效增强肌肉力量和体型。建议在开始运动前咨询医生或健身教练，以确保适合个人健康状况和目标。