增肌是健美运动员的主要目标之一，其方法主要包括科学的训练和饮食安排。在训练方面，重量训练是增肌的基础，重点放在多关节复合动作上，如深蹲、卧推、硬拉等。训练强度要逐渐增加，以刺激肌肉生长。

适当的休息和恢复也至关重要。合理安排训练周期和休息时间，保证肌肉有足够的时间恢复和生长。

在饮食方面，高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪是关键。蛋白质是肌肉生长的基础，建议每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。碳水化合物提供能量支持训练，而健康脂肪有助于维持激素水平和健康的身体功能。

补充适量的维生素和矿物质也有助于增肌过程。维生素C、维生素D和锌等营养素对肌肉生长有积极影响。

增肌的方法需要综合考虑训练、饮食和恢复等因素，科学合理的计划和执行是取得增肌效果的关键。