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哑铃训练手臂肌肉主要可以通过以下几种常见的动作：
弯举：站立或坐下，用哑铃进行弯举动作，可以有效锻炼二头肌。动作要领是肘关节固定，上臂不动，通过前臂的弯曲将哑铃提起至肩部附近，然后缓慢下放。
俯身划船：俯身于凳子或者凳子上，用哑铃进行单臂划船动作，可以有效锻炼背部和肱三头肌。
哑铃卧推：仰卧于平板或斜板上，用哑铃进行卧推动作，可以有效锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。
颈后臂屈伸：站立或坐下，用哑铃进行颈后臂屈伸动作，可以有效锻炼三头肌。动作要领是肘关节固定，上臂不动，通过后臂的伸直将哑铃提起至大腿正前方，然后缓慢弯曲。
哑铃俯身屈臂：双腿分开与肩同宽，背部微微弯曲，双手各持哑铃，
