无氧训练主要是指那些高强度、短时间内进行的运动，通常旨在增强肌肉力量和爆发力。这类训练包括以下几种常见的动作：

1. 举重：包括各种形式的重量训练，如杠铃深蹲、硬拉、卧推等。这些动作可以有效增加肌肉质量和力量。

2. 高强度间歇训练（HIIT）：这类训练结合了短时间的高强度运动和间歇休息，常见动作有冲刺跑、跳箱、波比跳（Burpees）等。HIIT不仅能提升心肺功能，还能增加肌肉耐力。

3. 阻力训练：使用阻力带、哑铃或其他阻力器材进行的训练，如弯举、肩推、划船等动作。这类训练可以针对特定肌群进行强化。

4. 体重训练：利用自身重量进行的训练，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。这些动作无需器材，方便随时随地进行。

5. 功能性训练：结合多种动作以模拟日常活动的训练，如壶铃摆动、农夫行走等。这类训练有助于提高整体运动表现和功能性力量。

无氧训练的特点是短时间内的高强度和高负荷，通常每组动作持续时间在30秒到2分钟之间，且间歇时间较短。通过这些训练，可以有效提高肌肉力量、爆发力和运动表现，同时对身体的代谢水平也有积极影响。