练腹肌的基本动作包括：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或耳边，然后用腹肌力量将上身向前抬起，再缓慢放下。

2. 仰卧腿举：躺在地板上，双脚伸直并离地，然后用腹肌力量将双脚抬起，再缓慢放下直至离地。

3. 侧卧起身：侧卧在地板上，用手支撑身体，然后用侧腹肌力量将身体抬起，再缓慢放下。

4. 平板支撑：俯卧在地板上，用手臂支撑身体，保持身体成一条直线，用腹肌和核心肌群保持姿势。

5. 交替腿上举：仰卧在地板上，双腿伸直并离地，然后交替将一只腿抬起，再换另一只腿，保持腹肌收紧。

这些动作可以有效锻炼腹部肌肉，但注意要正确姿势和适量运动，避免过度疲劳或受伤。建议在专业指导下进行练习，以达到更好的效果。