增肌需要通过适当的训练来刺激肌肉生长。针对瘦的人增肌，可以选择以下运动：

1. 重量训练：包括杠铃、哑铃和器械训练，重点放在多关节复合动作上，如深蹲、硬拉、卧推等，以促进多个肌肉群的生长。

2. 负重训练：通过增加负荷，如戴上负重背心或使用负重器械，可以提高训练强度，刺激肌肉增长。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：结合有氧运动和高强度间歇训练，可以提高代谢率，促进脂肪燃烧，同时保留肌肉质量。

4. 爆发力训练：包括跳跃、冲刺等动作，可以激活快肌纤维，促进肌肉力量和爆发力的提高。

5. 营养补充：合理摄入高质量蛋白质、碳水化合物和脂肪，为肌肉提供充足的营养支持，促进生长和恢复。

以上运动可以根据个体情况和目标进行合理组合和调整，建议在专业指导下进行训练，以确保安全和效果。