运动后膝盖疼痛可能由多种原因引起，包括过度使用、肌肉不平衡、运动损伤等。恢复过程应根据具体情况而定。一般建议采取以下方法：

1. 休息：避免过度活动，让膝盖得到充分休息。
2. 冰敷：在运动后立即冰敷膝盖，每次15-20分钟，可减轻疼痛和肿胀。
3. 热敷：48小时后可采用热敷促进血液循环和肌肉放松。
4. 按摩和舒展：进行轻柔按摩和适当的伸展运动，有助于减轻肌肉紧张和增加灵活性。
5. 加强肌肉：通过锻炼来增强膝盖周围的肌肉，提高稳定性。
6. 逐渐恢复活动：在疼痛缓解后，逐渐恢复正常运动，避免剧烈活动。

若疼痛持续或加重，建议咨询医生，以便进行进一步评估和治疗。