锻炼背部肌肉的方法包括以下几种：

1. 硬拉（Deadlift）：硬拉是一种基本的重量训练动作，可以有效地刺激背部肌肉，特别是腰背肌和中背肌。

2. 引体向上（Pull-ups）：这是一种自体重训练动作，对于加强背部肌肉有很好的效果，尤其是上背部和背阔肌。

3. 划船（Rowing）：通过划船机或者使用哑铃进行划船动作，可以有效地训练背阔肌和中背肌。

4. 俯身划船（Bent-over Row）：俯身划船是一种针对背部肌肉的重量训练动作，可以有效地加强中背肌和斜方肌。

5. 深蹲（Squats）：虽然主要是训练下肢肌肉，但深蹲也可以帮助加强腰背肌和脊柱肌肉。

6. 背部伸展（Back Extensions）：这是一种针对腰背肌和下背肌的伸展动作，有助于增强这些肌肉群的力量和耐力。

以上方法需要根据个人的身体状况和健康情况来选择合适的训练强度和频率，并在专业指导下进行锻炼，以避免受伤和达到最佳效果。