增加肌肉的有效锻炼方法取决于个人的目标、身体状况和健康状况。一般而言，以下方法可能有助于增加肌肉：

1. 重量训练：使用重量较大的器械或自身重量进行训练，例如哑铃、杠铃、引体向上等。这些训练可刺激肌肉生长。

2. 高强度间歇训练：通过交替高强度和低强度运动，如短暂快跑和步行，可以激发身体产生肌肉生长所需的信号。

3. 足够的蛋白质摄入：适量的蛋白质摄入对于肌肉生长至关重要，建议每日摄入1.2至2.0克/公斤体重的蛋白质。

4. 充足的休息和睡眠：肌肉生长需要充分的休息和睡眠来修复和增长肌肉组织。

5. 平衡的饮食：保持均衡的饮食，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，有助于提供能量和营养支持肌肉生长。

需要注意的是，锻炼前应进行适当的热身，锻炼时保持正确的姿势和技巧，避免过度训练和受伤，并根据个人情况调整锻炼计划。建议在专业教练指导下进行锻炼，以确保安全和有效性。