增肌增重需要结合力量训练和适当的有氧运动，同时注意饮食和休息。以下是具体建议：

1. 力量训练：力量训练是增肌的关键。建议进行复合动作，如深蹲、硬拉、卧推和划船，这些动作能同时锻炼多个肌群。每周至少进行3-4次力量训练，每次训练时针对不同的肌群进行多组多次的训练（例如每个动作做3-4组，每组8-12次）。

2. 有氧运动：适量的有氧运动有助于提高心肺功能和整体健康，但不宜过量以免消耗过多的热量。建议每周进行2-3次，每次20-30分钟的中等强度有氧运动，如快走或慢跑。

3. 饮食：增肌增重需要摄入足够的热量和蛋白质。建议每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，选择高蛋白质食物如鸡胸肉、牛肉、鱼、蛋、豆类和乳制品。碳水化合物和健康脂肪也是必要的能量来源，可以适量增加全谷物、坚果和种子等食物的摄入。

4. 休息和恢复：肌肉在休息时生长，因此保证充足的睡眠和休息时间非常重要。每晚建议睡7-9小时，并确保每周有至少1-2天的休息日以帮助身体恢复。

通过上述的力量训练、有氧运动、科学饮食和充足休息，可以有效地促进增肌增重。建议在开始任何新的运动计划前，先咨询专业人士或医生。