根据世界卫生组织（WHO）和美国疾病控制与预防中心（CDC）的建议，成年人应每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动，或者是两者的等效组合。这相当于每天约21-30分钟的中等强度运动，或10-15分钟的高强度运动。还建议每周至少进行两次针对主要肌肉群的力量训练。

中等强度的运动包括快走、骑自行车和轻度跑步等，高强度运动则包括快速跑步、游泳和有氧舞蹈等。为了获得更多的健康益处，可以将运动时间增加到每周300分钟的中等强度运动或150分钟的高强度运动。

这些建议适用于大多数健康成年人，但具体的运动量和强度应根据个人的健康状况、体能水平和运动目标进行调整。在开始新的运动计划之前，尤其是对于有慢性病或身体状况特殊的人群，建议咨询医生或专业的健康顾问。

每天进行至少30分钟的中等强度运动是一个普遍推荐的目标，有助于维持身体健康、增强体能并减少慢性疾病的风险。