标准的哑铃练习动作取决于所要训练的肌肉群以及个人偏好。一般而言，常见的哑铃练习包括：哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃卧推、哑铃划船、哑铃弯举、哑铃俯身飞鸟、哑铃臂屈伸等。不同的动作对应不同的肌肉，如哑铃深蹲主要锻炼大腿肌群，哑铃卧推主要锻炼胸肌等。没有一个固定的标准动作数量，因为训练计划通常由个人的目标、体能水平和训练进度决定。建议根据个人情况，在保证正确姿势的前提下，逐渐增加哑铃训练的次数和重量，以达到持续挑战和提高肌肉力量的目的。