训练肩部的动作包括：

1. 肩部推举（Shoulder Press）：站立或坐姿，使用哑铃或杠铃向上推举重量。
2. 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）：站立，双手持哑铃，向两侧平举至肩平。
3. 杠铃前平举（Barbell Front Raise）：站立，双手持杠铃，向前平举至肩平。
4. 面拉（Face Pulls）：使用绳索或橡胶带，拉至面部并伸展肩部。
5. 肩部外旋（External Shoulder Rotation）：使用橡胶带或哑铃进行外旋动作。
6. 坐姿推举（Seated Shoulder Press）：坐姿，使用杠铃或哑铃向上推举重量。
7. 肩部倒立飞鸟（Reverse Pec Deck Fly）：坐姿或站立，使用背部机器进行肩部后侧飞鸟动作。

以上动作可结合不同的重量和重复次数进行肩部训练，但建议在开始任何新的训练计划前咨询健康专家或个人教练。