长期运动要长肌肉的饮食需要科学合理地安排，主要关注蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例。

蛋白质是肌肉合成的关键。优质蛋白质来源包括瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、蛋类、乳制品（如牛奶、酸奶）、豆类（如豆腐、豆浆）和坚果。每天每公斤体重应摄入1.6-2.2克蛋白质，这是促进肌肉增长的有效范围。

碳水化合物是提供能量的主要来源。复杂碳水化合物能提供持续的能量，帮助保持运动强度和促进恢复。优质碳水化合物来源包括全谷物（如燕麦、糙米）、蔬菜（如红薯、胡萝卜）、水果（如香蕉、苹果）和豆类。运动前后的碳水化合物摄入尤为重要，有助于提供训练所需的能量和促进恢复。

适量的脂肪摄入也不可忽视。健康脂肪有助于维持荷尔蒙水平，这对肌肉增长至关重要。优质脂肪来源包括坚果、种子、鳄梨和橄榄油。

维生素和矿物质的均衡摄入也很重要。多种维生素和矿物质对肌肉代谢和功能有重要影响，应通过多样化饮食来确保摄入充足。

总结来说，科学合理的饮食计划应包括充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，同时注意维生素和矿物质的平衡。结合系统的训练，才能有效促进肌肉增长。