根据专业建议，运动后补充蛋白质的数量取决于多个因素，包括运动类型、强度、持续时间以及个体的体重、身体状况和健康目标。一般而言，一项广泛接受的指导原则是每公斤体重摄入约0.25至0.3克的蛋白质。例如，一个70公斤的人可能需要在运动后摄入约17.5至21克的蛋白质。

对于长时间、高强度的运动，或者力量训练后，补充蛋白质的需求可能更高。在这种情况下，摄入额可能会增加至每公斤体重0.3至0.5克。超过每餐约20至40克蛋白质的摄入量对于单次补充而言可能不会带来额外的好处。

最好的方法是根据个人需求和目标，结合专业营养师的建议，调整膳食以满足蛋白质需求，同时保持均衡的饮食。