为制定一周的饮食及运动计划，建议考虑以下因素：

饮食方面，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。每餐包含均衡的营养，如蔬菜、水果、全谷类和瘦蛋白质源。控制摄入的热量，保持适当的能量平衡。

运动方面，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快步走、跑步、游泳等。每周进行至少两次力量训练，以增强肌肉力量和耐力。确保运动计划包括适当的热身和拉伸，以减少运动损伤的风险。

根据个人的身体状况和健康目标，可以调整饮食和运动计划。最好在制定计划前咨询营养师和运动教练，以获取个性化的建议和指导。