徒手健身中，练背的动作可以通过多种方式实现。以下是一些常见的徒手健身动作，用于有效锻炼背部肌肉：

1. 俯身划船：站立，弯腰向前倾，双手伸直抓住地面或器械的支撑物，然后将手臂拉回，将肩胛骨向下挤压，模仿划船的动作。
2. 俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩同宽，用手臂力量将身体推起，同时保持背部肌肉收紧。
3. 仰卧划船：仰卧在地面上或平板上，手臂伸直抓住器械或支撑物，然后将身体向上拉起，使背部肌肉得到有效的拉伸和收缩。
4. 俯身直腿硬拉：站立，弯腰向前倾，双手自然垂直于身体，然后将身体向后拉，直到背部与地面平行，重复进行。
5. 俯身拳击：站立，弯腰向前倾，双手放在头部周围，然后交替向后摆动手臂，模仿拳击动作，以锻炼背部和手臂肌肉。

这些动作可以有效地锻炼背部肌肉，提高背部的力量和稳定性，但在进行任何锻炼之前，请确保已经做好热身运动，并根据个人的健康状况和体能水平选择适合自己的训练强度和频率。