徒手锻炼胸肌的方法有多种，其中一些常见的方法包括俯卧撑、仰卧撑、引体向上和胸部挤压等。这些锻炼可以有效地刺激胸大肌、胸小肌和前锯肌等胸部肌肉群。

俯卧撑是一种常见的徒手胸肌锻炼方法，通过将双手放在肩膀下方，与肩同宽，身体与地面平行，然后用手臂力量将身体推离地面，直到手臂伸直，再缓慢下降至胸部几乎接触地面的位置。

仰卧撑是另一种常见的锻炼方法，与俯卧撑相反，需要将身体置于仰卧姿势，双手与肩同宽放置于地面上，然后用胸部和手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直，再缓慢下降至肩部几乎接触地面的位置。

引体向上是一种徒手胸肌锻炼方法，需要一个水平横杆。站立在横杆下，双手握住横杆，手心朝向身体，然后用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过横杆的高度，再慢慢放下身体至完全伸直的状态。

胸部挤压是一种可以在家中进行的徒手锻炼方法，站立或坐下，双手握成拳头，然后用力将双手向胸部中间靠拢，感受胸部肌肉的收缩，然后慢慢放开双手回到起始位置。

这些方法可以根据个人的健身水平和目标进行调整和组合，但请注意正确的姿势和动作，以避免受伤。建议在进行任何新的锻炼计划之前咨询健康专业人士。