一个星期的健身安排应该涵盖全身各个部位的训练，以保证身体各项功能的均衡发展。以下是一个典型的一周健身计划建议：

周一： 上身训练，包括卧推、引体向上、哑铃飞鸟等。

周二： 下身训练，包括深蹲、硬拉、腿举等。

周三： 休息或进行低强度有氧运动，如散步或骑自行车。

周四： 上身训练，侧重于肩部、背部和手臂的练习，如推举、引体向上等。

周五： 下身训练，集中训练大腿和臀部，如蹲举、腿弯举等。

周六： 进行全身综合性训练，包括循环训练或全身循环器械。

周日： 休息或进行轻松的有氧运动，如瑜伽或游泳。

每个训练日都应包括热身和拉伸，以减少受伤的风险并促进肌肉恢复。确保在饮食和睡眠方面也保持良好的习惯，以支持健身计划的效果。