功能性练背的动作有很多种，常见的包括：

1. 哑铃弯举：站立，双手持哑铃，保持背部挺直，将哑铃向身体两侧抬起，收缩背部肌肉，然后放下哑铃。

2. 哑铃划船：双手各持一哑铃，弯腰，保持背部挺直，将哑铃向上拉至腹部附近，然后缓慢放下。

3. 俯身杠铃划船：站立，双手持杠铃，弯腰俯身，背部挺直，将杠铃向上拉至腹部附近，然后缓慢放下。

4. 引体向上：挂在高杠上，双手持握把，臂部用力，将身体向上拉，直到下巴超过杠铃高度，然后缓慢放下。

5. 仰卧划船：仰卧在椅子或平板上，双手持哑铃，将哑铃向身体两侧拉至胸部，然后缓慢放下。

这些动作可以有效地锻炼背部肌肉，提高背部力量和稳定性，预防背部受伤。在进行这些动作时，应注意姿势正确，保持肌肉收缩，避免用力过猛造成伤害。