瘦子想变得壮可以通过以下几种运动来实现：

1. 力量训练：力量训练是增加肌肉质量的关键。建议进行复合动作如深蹲、硬拉、卧推和划船。这些动作能够同时锻炼多个肌肉群，提高整体肌肉质量。每周进行3-4次力量训练，每次1小时左右，每组动作做8-12次，重复3-4组。

2. 渐进超负荷：逐渐增加训练重量可以刺激肌肉生长。每次训练时尝试增加重量或增加重复次数，确保肌肉持续受到挑战。

3. 高蛋白饮食：肌肉生长需要充足的蛋白质摄入。建议每天摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重。可以从鸡肉、鱼类、蛋类、豆类和乳制品等食物中获取蛋白质。

4. 充分休息：肌肉在休息时恢复和生长。确保每晚有7-9小时的睡眠，并在训练日之间安排休息日，以避免过度训练。

5. 有氧运动适量：适量的有氧运动有助于心血管健康，但不应过量以免消耗过多热量。每周进行2-3次、每次20-30分钟的中低强度有氧运动，如快走或慢跑即可。

通过上述方法，结合科学的训练计划和合理的饮食安排，瘦子可以逐步增加肌肉质量，变得更壮。