锻炼腹肌的动作包括：

1. 仰卧起坐：仰卧于地面，双脚踏地，双手交叉放于胸前或头后，然后用腹肌力量抬起上半身，再缓慢放下。
2. 俯卧撑：俯卧于地面，双手与肩同宽放置，身体成一直线，然后用腹肌力量支撑身体，使其离开地面，保持平稳。
3. 侧卧支撑：侧卧于地面，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，用腹肌力量支撑身体，维持姿势。
4. 仰卧单腿抬起：仰卧于地面，双腿弯曲，然后将一条腿伸直抬起至与地面垂直，再慢慢放下，再换另一条腿进行练习。
5. 木板支撑：俯卧于地面，用手臂支撑上半身，用脚尖支撑下半身，保持身体成一条直线，使腹部肌肉保持收紧状态。

这些动作可以有效地锻炼腹肌，并根据个人的能力和目标进行适当调整和组合。