练三角肌的运动包括：

1. 哑铃侧平举：双手持哑铃，身体站直，手臂伸直向两侧举起哑铃至水平位置，然后缓慢放下。

2. 杠铃上推：站立或坐姿，握住杠铃，手臂弯曲成90度角，将杠铃向上推至手臂伸直，然后慢慢放下。

3. 哑铃后平举：双手持哑铃，身体略微前倾，手臂伸直向后举起哑铃至水平位置，然后缓慢放下。

4. 俯身反向飞鸟：俯身于斜板上或平地，手持哑铃，手臂微曲，向后外侧伸展哑铃至水平位置，然后慢慢放下。

5. 俯身哑铃划船：俯身于斜板上或平地，手持哑铃，身体保持稳定，手臂弯曲，将哑铃向上拉至身体两侧，然后缓慢放下。

6. 引体向上：悬挂在高杆上，双手握住杆，手掌向外，身体向上拉至下巴接触杆，然后缓慢放下。

以上运动有助于有效锻炼三角肌，但请在进行之前确保姿势正确，并根据个人情况选择合适的重量和次数。