在家练背的动作有很多选择。以下是一些常见的练背动作：

1. 俯身划船：使用哑铃或者弹力带，双脚分开与肩同宽，腰部微微弯曲，上半身前倾，双手持哑铃或者抓住弹力带，用肩胛骨的收缩带动手臂向身体拉近，然后缓慢放回原位。

2. 仰卧划船：躺在仰卧位上，脚掌踩地，双膝弯曲，双手持哑铃或者抓住弹力带，双手向上伸直，然后用肩胛骨的收缩带动手臂向身体拉近，再缓慢放回原位。

3. 背部伸展：站立或者坐姿，双手交叉抱住胸部，向后拉伸背部，保持几秒钟，然后放松。

4. 拉力器下拉：利用拉力器的下拉杆，坐在下拉机前，双手握住杆，向下拉至颈部后部，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢回到起始位置。

以上动作可以帮助加强背部肌肉，改善姿势，减少背部疼痛。建议在进行这些动作时，注意保持正确的姿势，避免过度用力造成损伤。