在家进行上背部训练时，一些有效的动作包括：

1. 哑铃划船：使用哑铃，双手交替地划拉哑铃，使其靠近胸部，然后放缓放回起始位置。
2. 倒立划船：借助悬挂器材或倒立机，身体倒立并手持杠铃或哑铃，然后进行划船动作，使杠铃或哑铃靠近胸部。
3. 引体向上：利用拉力带或悬挂器材进行引体向上，以锻炼上背部和臂部肌肉。
4. 倒立飞鸟：使用哑铃或拉力绳，倒立或坐姿，双手同时向两侧伸展，使背部肌肉得到拉伸和锻炼。
5. 俯身哑铃飞鸟：俯身于椅子或凳子上，手持哑铃，双臂伸直向下，然后将哑铃向两侧抬起，直至与身体平行，再放缓放回。

以上动作可有效锻炼上背部肌肉，但务必注意正确的姿势和重量选择，以避免受伤。建议在进行任何新的训练前先咨询健身教练或医疗专家。