竖脊肌主要功能包括保持脊柱的稳定性和支撑性，以及参与脊柱的运动。针对竖脊肌的训练动作主要包括以下几种：

1. 硬拉（Deadlift）：这是一种全身性的综合性训练动作，可有效激活竖脊肌。
2. 引体向上（Pull-up）：通过上拉动作，能够有效地刺激背部肌肉，包括竖脊肌。
3. 哑铃划船（Dumbbell Row）：这种动作可通过单侧或双侧进行，有效地加强竖脊肌的力量。
4. 倒立划船（Inverted Row）：使用横杠进行划船动作，同样可以有效地训练竖脊肌。
5. 深蹲（Squat）：虽然主要是下肢训练动作，但深蹲也能够通过稳定脊柱的同时，间接地激活竖脊肌。

以上动作应注意正确的姿势和执行技巧，以充分激活竖脊肌，并减少可能的受伤风险。建议在进行这些动作时，配合适当的重量和重复次数，以达到适度的训练强度。