锻炼骶棘肌的动作主要包括：

1. 深蹲：站立时，双脚与肩同宽，身体自然下蹲至大腿与地面平行，然后缓慢恢复站立姿势。
2. 俯身硬拉：双脚与肩同宽，弯腰至身体与地面平行，手持哑铃或杠铃，沿身体拉起至腰部，然后缓慢放下。
3. 深蹲跳：类似于深蹲动作，但在下蹲时迅速弹起，尽可能高地跳起。
4. 仰卧腿举：仰卧在地面上，双腿伸直，然后向上抬起，使臀部离开地面，然后缓慢放下。
5. 反向深蹲：手撑地面，双腿伸直，然后屈膝将臀部向天抬起，然后缓慢放下。

以上动作可有效锻炼骶棘肌，但在进行任何新的锻炼前，请先咨询医生或专业教练，确保适合个人情况，并避免过度训练导致受伤。