进行30跪姿全距俯卧撑时，主要锻炼胸部、肩部、三头肌和核心肌群。跪姿全距俯卧撑的正确姿势包括：双手与肩同宽，手掌与肩平行，手肘微微弯曲；身体保持一条直线，避免臀部上翘或下沉；下压时，胸部接近地面，保持肘部与身体约45度角；上推时，用力将身体向上推至手臂伸直，但不要锁定肘关节。这个动作需要控制动作幅度和姿势，避免受伤。在进行30次跪姿全距俯卧撑时，应注意呼吸配合，吸气时下压，呼气时上推。逐渐增加训练次数和次数，并在保持正确姿势的前提下逐步增加难度，如增加俯卧撑的速度或使用哑铃等外加重物。定期休息和恢复也是重要的，以确保肌肉得到充分修复和增长。