俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌前束和三头肌。引体向上主要锻炼背阔肌和肱二头肌。深蹲主要锻炼大腿前侧的股四头肌、臀大肌和腿后侧的股二头肌。硬拉主要锻炼背部的背阔肌、斜方肌、腰方肌和下背部的腰方肌。卧推主要锻炼胸大肌、三角肌前束和三头肌。硬拉主要锻炼背部的背阔肌、斜方肌、腰方肌和下背部的腰方肌。深蹲主要锻炼大腿前侧的股四头肌、臀大肌和腿后侧的股二头肌。坐姿推肩主要锻炼三角肌中束和前束。仰卧臂曲伸主要锻炼三头肌。站姿哑铃弯举主要锻炼肱二头肌。站姿哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌。反向引体向上主要锻炼肱三头肌和背阔肌。