后腰肌锻炼方法包括以下几种：

1. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩同宽支撑身体，然后将身体向上推起，重复多次。

2. 仰卧交替举腿：仰卧姿势，交替抬起双腿，保持腹部收紧。

3. 腹部卷曲：仰卧姿势，双手抱头，用腹部力量将上半身抬起，然后缓慢放下。

4. 侧平板支撑：侧卧姿势，用一只手支撑身体，保持身体成一条直线，锻炼侧腰肌。

5. 腹部平板支撑：俯卧姿势，用手臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线，锻炼腹部和后腰肌群。

以上方法可根据个人情况和健身目标进行选择和调整。建议每周进行3-4次后腰肌锻炼，每次15-20分钟，配合适当的休息和饮食，以达到最佳效果。