腰部放松运动包括：

1. 俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩同宽，慢慢推起身体，保持身体与地面平行，再慢慢放下身体，重复进行。

2. 跪姿伸展：跪姿站立，双手撑地，慢慢将臀部向后坐，直到感觉到腰部伸展，保持数秒钟，然后慢慢回到起始姿势。

3. 侧弯：站立，双脚分开与肩同宽，慢慢向一侧倾斜身体，尽量感受到腰部的拉伸，保持数秒钟，然后换另一侧进行。

4. 躺姿交替膝至胸部：仰卧在地面上，双膝弯曲，双手抱住一条膝盖，慢慢将膝盖拉向胸部，感受到腰部的舒展，然后交替进行。

这些运动可以帮助缓解腰部紧张和疼痛，同时增加腰部的灵活性和稳定性。记得在进行这些运动前先进行热身，避免过度拉伸或扭曲造成不适。