伸展运动是放松肌肉、提高柔韦度的有效方式。下面介绍三个常见的伸展动作：

1. 臀部和腿部伸展：坐在地上，两腿伸直。将右脚抬起，越过左腿，右脚踩在地上，使右膝指向天花板。用左臂环抱右腿，右手放在身后支撑，轻轻扭转腰部和上身向右转，目光可随身体转动。保持这个动作15-30秒，然后换另一侧重复。

2. 背部伸展：站立，脚距与肩同宽。双手抱膝，下蹲至大腿和小腿形成90度角，头部向下，背部尽量圆弧形弯曲，仿佛要将背部贴向腿面。保持15-30秒，缓慢站立回到原位。

3. 肩部和手臂伸展：站立或坐姿，右手臂横过头顶，用左手轻轻拉住右手肘，手臂尽量向左侧拉伸，感受右侧肩部到手臂的拉伸感。保持15-30秒后，换另一边重复。

每个动作重复2-3组，每次伸展保持时间15-30秒。伸展运动应遵循身体感觉，避免过度用力，确保动作平稳，呼吸自然。这些简单的伸展动作有助于增加关节灵活性、减轻肌肉紧张和提升日常活动的舒适度。