以下是一些有效的手臂减肥训练动作：

1. 俯身哑铃弯举：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，身体前倾，手臂自然垂直于地面，弯曲肘部将哑铃向肩膀拉起，然后缓慢放下。

2. 俯身三头肌臂屈伸：双手持哑铃，身体前倾，手臂自然垂直于地面，肘部固定在身体两侧，将哑铃向后拉伸，直到手臂伸直，然后缓慢弯曲肘部将哑铃放回起始位置。

3. 平板支撑：俯卧在地板上，双手撑地，身体保持一直线，保持这个姿势一段时间，重复进行。

4. 弹力带拉伸：站立，双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带，双手持带两端，向两侧拉伸，感受手臂内侧肌肉的收缩。

5. 卷臂：双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，手心向内，将哑铃向肩膀拉起，然后慢慢放下。

这些动作可结合进行，每周进行2-3次，每次15-20分钟，配合适量的有氧运动，有助于减肥并塑造手臂线条。