休息：停止运动并给予腰部充分休息，避免剧烈活动，以减轻疼痛和进一步损伤。

冷敷：在受伤后的前48小时内，每2-3小时冷敷腰部，每次15-20分钟。这有助于减轻疼痛和减少肿胀。

使用止痛药：如果需要，可以使用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，但务必按照药品说明使用。

腰部支撑：穿戴腰部支撑带或固定带，以减轻腰部的压力，提供支持并促进愈合。

轻柔拉伸：在疼痛减轻后，可以进行轻柔的腰部和臀部拉伸，有助于恢复灵活性和减少肌肉紧张。

温热疗法：在48小时后，可以开始使用热敷来促进血液循环和放松肌肉。使用热敷垫或温暖的湿毛巾，每次15-20分钟。

逐渐恢复活动：在疼痛减轻并且腰部变得更加稳定后，逐渐恢复正常活动和运动。开始时要轻柔，并逐渐增加运动强度和时间。

寻求专业帮助：如果疼痛持续或加重，或者出现其他症状如麻木或肢体无力，应及时就医寻求专业帮助。