女士练肩可选择以下动作：

1. 坐姿哑铃推举：坐在凳子上，双脚踏地，持一对哑铃，手臂弯曲，手心朝前，将哑铃推举至头顶，然后缓慢放下。

2. 侧平举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手臂微微弯曲，向两侧抬举哑铃至肩平，然后缓慢放下。

3. 正手窄距推举：站立或坐姿，手持哑铃，手心朝前，双手紧贴身体两侧，向上推举哑铃至头顶，再缓慢放下。

4. 哑铃前平举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手臂微微弯曲，向前抬举哑铃至肩平，然后缓慢放下。

5. 哑铃飞鸟：站立或坐姿，手持哑铃，手臂微微弯曲，双臂向两侧打开，直至与肩平，然后缓慢合拢。

这些动作可有效锻炼女士的肩部肌肉，增强肩部力量和稳定性。建议在专业指导下进行，注意姿势正确，避免受伤。