根据一般的热量排行榜，以下是一些午餐食物的热量参考值（每100克）：

1. 煎鸡胸肉（无皮）：165卡路里
2. 煮意大利面：131卡路里
3. 烤三文鱼：206卡路里
4. 煮白米饭：130卡路里
5. 生菜沙拉（无酱）：15卡路里
6. 鸡蛋（煮熟）：155卡路里
7. 煎牛排（无油）：250卡路里
8. 煮红薯：86卡路里
9. 煎豆腐：94卡路里
10. 水煮蔬菜混合：40卡路里

请注意，这些值仅供参考，具体数值可能因品牌、烹饪方法和配料而有所不同。在控制热量摄入时，建议结合个人体质和饮食习惯，选择适合自己的食物搭配。