运动后腰酸疼可通过以下方法缓解：

1. 休息：给予足够时间恢复，避免过度运动。
2. 热敷：使用热水袋或热敷贴，有助于放松肌肉和减轻疼痛。
3. 拉伸：进行腰部和臀部的拉伸运动，有助于缓解肌肉紧张。
4. 冷敷：使用冰袋或冷敷贴，有助于减轻炎症和疼痛。
5. 按摩：轻柔按摩腰部周围肌肉，促进血液循环和肌肉松弛。
6. 合理运动：选择适合自己的运动方式和强度，避免过度用力或不正确的姿势。

如果疼痛持续或加重，建议咨询医生或物理治疗师进行进一步评估和治疗。