周一：晨跑30分钟，全身拉伸10分钟，早餐：燕麦粥＋水果，午餐：蒸鸡胸肉＋蔬菜沙拉，晚餐：烤三文鱼＋蔬菜，晚上：瑜伽练习20分钟。

周二：有氧运动45分钟，力量训练20分钟，早餐：全麦面包＋鸡蛋＋蔬菜，午餐：烤鸡腿＋糙米饭＋青菜，晚餐：鱼排＋绿色蔬菜，晚上：休息。

周三：游泳40分钟，腹部训练15分钟，早餐：酸奶＋水果沙拉，午餐：炒虾仁＋番茄＋饭，晚餐：烤鸭胸肉＋蔬菜，晚上：散步30分钟。

周四：有氧运动30分钟，重复肌肉训练25分钟，早餐：牛奶＋全麦面包＋水果，午餐：鱼香茄子＋糙米饭，晚餐：烤鸡胸肉＋蔬菜，晚上：晨跑20分钟。

周五：晨跑25分钟，核心训练20分钟，早餐：草莓酸奶＋坚果，午餐：凉拌海带丝＋米饭，晚餐：烤鱼片＋青菜，晚上：休息。

周六：有氧运动40分钟，瑜伽练习30分钟，早餐：全麦吐司＋火腿＋蔬菜，午餐：红烧牛肉＋糙米饭，晚餐：煎鸡腿＋绿叶蔬菜，晚上：散步40分钟。

周日：自由活动，可选择户外运动或休息，早餐：水果沙拉＋酸奶，午餐：清蒸鲈鱼＋糙米饭，晚餐：蔬菜水果沙拉＋烤鸡胸肉，晚上：休息。