要只用杠铃练肌肉，你可以采取以下策略：

1. 选择合适的重量：根据你的训练目标和能力水平，选择适当的重量。一般来说，较重的重量可以增加肌肉负荷，促进肌肉生长。

2. 进行多种基本动作：包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等基本动作，这些动作可以覆盖全身大部分肌群，有助于全面发展肌肉。

3. 控制动作幅度：确保动作幅度完整，充分挤压和拉伸肌肉，以促进肌肉生长。

4. 控制训练频率和量：适当控制训练频率和量，给肌肉充分恢复和生长的时间。

5. 加入变化：定期改变训练计划和动作组合，避免肌肉适应，保持训练效果。

6. 合理饮食和休息：保证充足的蛋白质摄入，合理的饮食和充足的睡眠有助于肌肉生长和恢复。