可以尝试以下肩膀后束锻炼方法在家使用哑铃：

1. 哑铃推举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃置于肩膀旁边，手心朝前。向上推举哑铃至手臂伸直，然后缓慢放下。重复进行。

2. 哑铃划船：弯腰身体前倾，膝盖微弯，手持哑铃，手臂伸直，向身体两侧拉哑铃，收缩肩胛骨。然后缓慢放下哑铃，重复动作。

3. 俯身反向飞鸟：弯腰身体前倾，手持哑铃，手臂微弯，双臂向两侧伸展，将哑铃向后拉至身体平行，感受肩背肌肉的收缩。然后缓慢放下哑铃，再次重复。

这些动作可以有效地刺激肩膀后束肌群，并且可以在家中使用哑铃进行练习。记得在进行任何锻炼前先进行适当的热身活动，以及选择合适的哑铃重量，确保安全和有效性。