俯卧撑主要通过上臂肌肉（三头肌）、胸肌和前肱三头肌来完成动作。为了有效发力，你需要注意以下几点：

1. 手臂位置：将手放在稍微超过肩宽的位置，手掌与地面平行或略微向内倾斜。

2. 身体姿势：保持身体笔直，臀部不要下垂或抬起，脊椎保持中立，核心肌群紧绷。

3. 下压动作：在下压的过程中，集中注意力并确保你的胸部贴着地面。

4. 发力时机：在上升过程中，集中精力将身体推离地面，同时挤压胸部和三头肌。

5. 呼吸控制：吸气时下压，呼气时上升。保持呼吸节奏有助于提供稳定的动作力量。

6. 控制节奏：慢慢下压，然后迅速推起，但避免速度过快导致失去控制。

通过正确的姿势和动作，你可以最大限度地发挥上臂肌肉和胸肌的力量，从而有效地完成俯卧撑动作。