增肌需要进行复合动作和重量训练，以下是一些适合增肌的主要动作：

1. 深蹲：主要锻炼大腿肌肉、臀部和核心稳定肌群。
2. 卧推：重点锻炼胸肌、肩部和三头肌。
3. 拉力器硬拉：针对背部肌群，特别是背阔肌。
4. 杠铃划船：强调背部的中后部，有效增加背部宽度和厚度。
5. 深蹲推举：结合了深蹲和肩推动作，可有效激活全身肌群。
6. 俯身划船：锻炼背部、肩部和手臂的肌肉。
7. 哑铃弯举：集中锻炼肱二头肌，增加手臂围度。
8. 杠铃卧推：与哑铃卧推相比，更适合重量训练，增强胸肌力量和体积。
9. 哑铃飞鸟：拉伸胸部肌肉，增加胸部的宽度。
10. 硬拉：强调腿部、背部和臀部的力量，是全身肌群参与的复合动作。

以上动作覆盖了全身主要肌群，进行适当组合和训练能够有效增肌。