要徒手锻炼下背部肌肉，可以尝试以下动作：

1. 俯身划船：站立，双脚与肩同宽，弯腰至大约45度角，双手自然垂下，然后像划船一样拉起双手，肘部要靠近身体，感受背部肌肉的收缩。

2. 仰卧划船：躺在地上，双膝弯曲，双脚踩地，双手握住重物（如哑铃或水瓶），然后抬起重物至胸部，感受背部肌肉的用力。

3. 伏地挺身：俯卧在地板上，双手放在肩部两侧，用手臂的力量将身体挺起，使背部肌肉得到锻炼。

4. 趴地抬腿：俯卧在地板上，双手放在身体两侧或者托住下巴，然后抬起双腿，感受到下背部肌肉的用力。

这些动作可以帮助你有效地锻炼下背部肌肉，建议每个动作做8-12次，进行2-3组，每周进行2-3次。记得在进行任何新的锻炼前先进行热身活动，以避免受伤。