肱肌锻炼方法包括以下几种：

1. 俯卧撑：这是一种简单有效的锻炼肱三头肌的方法。保持身体成一直线，手臂与肩同宽，缓慢弯曲肘关节，将身体向下移动，直到胸部接近地面，然后推起身体回到起始位置。

2. 哑铃弯举：站立或坐下，手持哑铃，保持手臂自然下垂，然后弯曲肘关节，将哑铃向肩部抬起，注意保持肘部固定，然后缓慢下放哑铃回到起始位置。

3. 杠铃卧推：躺在平板卧推架上，握住杠铃，使手臂与肩同宽，将杠铃缓慢降至胸部，然后推举至起始位置。

4. 反手引体向上：握住高横杠，手心朝向自己，缓慢提升身体直至下巴超过横杠，再缓慢下降至起始位置。

5. 平板臂屈伸：躺在平板上，手持哑铃，手臂垂直向上，然后弯曲肘关节将哑铃向额头方向移动，再将哑铃推举回起始位置。

以上方法可根据个人需要和能力进行调整和组合，每次锻炼3至4组，每组8至12次。