女人上臂锻炼方法包括：

1. 哑铃弯举：站立，手持哑铃，手臂伸直，慢慢弯曲手臂，将哑铃提到肩膀旁边，再放下。每边做10-15次。

2. 俯身哑铃后侧平举：俯身于椅子或桌子上，手持哑铃，手臂伸直，将哑铃向后平举至背后，感觉肩部肌肉用力。每边做10-15次。

3. 平板俯卧撑：平躺在地板上，手臂与肩同宽，手心向下。用手臂力量将身体抬起，保持身体一直线，再放下。做10-15次。

4. 三头肌训练：采用哑铃做颈后臂屈伸，坐姿或站姿皆可，手持哑铃，手臂弯曲将哑铃向后提至头部后方，再慢慢伸直手臂。每边做10-15次。

5. 绳索三头肌下压：使用健身器材，拉绳索向下，收缩三头肌，然后缓慢放松。做10-15次。

以上锻炼可以帮助塑造女性上臂线条，建议每周进行2-3次，每次练习时保持适当的重量和次数，以逐渐增加力量和肌肉质量。