手臂交叉拉伸：站直，将右臂放在胸前，用左手拉住右臂并向身体拉伸，保持15-30秒，然后换侧重复。

后背伸展：站立或坐下，交叉右臂到左侧，用左手推右臂，感受到后背伸展，保持15-30秒，然后换侧。

肩部拉伸：站立或坐下，将右手放在左肩上，用左手推右手向身体外侧，保持15-30秒，然后换侧。

三角肌拉伸：站立，将右手伸直向上，弯曲右肘，用左手推右肘向身体后方，保持15-30秒，然后换侧。

臀部伸展：坐下，将右腿交叉到左腿外侧，用左手拉住右膝向左侧拉伸，保持15-30秒，然后换侧。

腿部伸展：站立，将右脚提起，用右手拉住右脚向臀部拉伸，保持15-30秒，然后换侧。

腓肠肌拉伸：站立，将右脚向后弯曲，用右手拉住右脚向臀部拉伸，保持15-30秒，然后换侧。

腿部内侧拉伸：坐下，将脚底相对，用手推右膝向下，感受到内侧大腿拉伸，保持15-30秒，然后换侧。