胫肌锻炼的有效动作包括：

1. 踮脚站立：站立时将脚跟抬起，只用脚尖支撑身体，然后缓慢放下脚跟。

2. 小跑：在原地或跑步机上进行小跑，着重感受胫部肌肉的运动。

3. 重量训练：使用杠铃或哑铃进行踮脚训练，如踮脚举重或踮脚蹬重。

4. 弹力带练习：使用弹力带进行胫肌的拉伸和收缩，如踮脚弹力带练习。

5. 坡度跑步：在上坡路面或跑步机上进行跑步，增加对胫部肌肉的负荷和挑战。

6. 踢腿：站立或坐姿，进行向前、向上踢腿的动作，加强胫部肌肉的力量和灵活性。

以上动作可结合进行，每周进行2-3次，每次持续20-30分钟，注意保持姿势正确、动作流畅，并根据个人身体状况和训练目标调整训练强度和次数。