膝盖外旋的动作有很多种，其中包括：

1. 外侧抬腿：站立或侧卧，抬起一条腿，使膝盖向外侧转动，然后缓慢放下。
2. 外侧踢腿：站立或侧卧，向外侧踢出一条腿，使膝盖向外旋，然后缓慢放下。
3. 外侧弓步：站立，向一侧迈出一大步，使膝盖向外旋，然后缓慢回到起始位置。
4. 外旋坐姿伸展：坐姿，双腿伸直并并拢，然后使膝盖向外旋，感受伸展并保持一段时间。

这些动作可以有助于加强膝盖周围的肌肉，提高膝关节的稳定性和灵活性。如果您有膝盖问题或疼痛，请在进行任何新的锻炼前咨询医生或专业健身教练。