可以尝试以下无器械练背部肌肉的动作：

1. 倒立撑：站立，弯腰向前，双手触及地面，然后慢慢向后走，直到身体形成一个倒立的“V”形，保持几秒钟，然后慢慢回到起始姿势。

2. 引体向上：找一个横杆或者坚固的横木，用双手握住横杆，身体向上拉，直到下巴超过横杆，然后缓慢放下身体。

3. 俯身划船：身体前倾，双脚站立，双手持重物（如水瓶或书包），然后用背部肌肉的力量把手臂拉向身体，仿佛在划船一样。

4. 超人式：俯卧在地板上，双臂和双腿伸直，然后同时抬起手臂和腿部，使背部肌肉紧绷，保持几秒钟，然后放下。

5. 仰卧划船：仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚踩地，双手握住重物（如水瓶或书包），然后用背部肌肉的力量将重物向上拉，然后缓慢放下。

这些动作可以有效地锻炼背部肌肉，但请注意确保动作正确，避免受伤。