上班族运动减肥计划应该结合有氧运动和力量训练。每周至少进行3-5次有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，每次30-60分钟。进行2-3次力量训练，可包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每次20-30分钟。注意饮食均衡，控制摄入的热量，多吃蔬菜水果、粗粮，少吃高糖高脂食物。保持充足睡眠和水分摄入，避免过度疲劳和饥饿。定期监测体重和身体变化，根据情况调整运动强度和饮食计划。坚持不懈，持之以恒，才能达到理想的减肥效果。